5月19日(水)22時30分【筋トレ女医が語る】美味い安い筋肉飯の作り方って知ってますか?

5月19日(水)22時30分【筋トレ女医が語る】美味い安い筋肉飯の作り方って知ってますか?

 

配信日時 2021/5/19 22:30~
タイトル 【筋トレ女医が語る】美味い安い筋肉飯の作り方って知ってますか?
スピーカー あっこえくろいさお
説明文 筋トレする女医ことアッコ先生とフィットネスクラブ主催のえくろさんにインタビューする部屋です。
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ロガー Konomu
※本記事に関する内容は、全てのスピーカーの記録および記事化の承諾の下掲載しております。なお、当メディアにおける記録および記事化のガイドラインはこちらをご参照ください。→詳しくはこちら

 

低糖質ダイエットは食材が分かりやすい

いさお

<strong>いさお</strong>
今日はめずらしく筋トレのルームをやってみます。筋トレってトレーニングも重要ですけど、食べることも大事なんですよね。それではえくろっくとあっこ先生、軽く筋トレっぽい自己紹介をお願いします。

えくろ
筋トレとの出会いは高校時代です。アメフトをやっていたので筋トレするようになりました。大学もアメフト部だったので、体重は90kgくらいあったんです。卒業してIT企業のエンジニアになって80kgくらいまで落ちたんですけど、そのあと起業したらごはん食べなくなっちゃって70kgくらいまで落ちて、今は82kgまで戻しました。僕の場合は筋トレすることによって、栄養を気にしてごはんを食べるようになったので、健康的な生活を送っていますね。

あっこ
私と筋トレとの出合いは第二子妊娠時で、体重が26kgも増えたんです。その時にパーソナルジムに行きつつ低糖質ダイエットに目覚めて、28kgくらい減量したのね。そうしたら体調を崩しがちになってしまって。第三子の時は16kg太ったんだけど、つわりがなくて痩せる時がなかった。でも3人目の時は、産んで2ヶ月後に友達の結婚式があったので、低糖質ダイエットだけやって、ちょっと見られるなというくらいには戻したんだけど、それに甘んじていたら、夏にお祭りの練習があった時に、初めて会ったお母さんに「4人目ですか?」って言われて。それでダイエットを決意したのね。ちょうどその頃受けた人間ドックで体脂肪が31%あって。ヤバい、これはデブだ、と。

えくろ
女性の平均ってどのくらいですか?

あっこ
29%か30%までが正常値。フィールサイクルに行き始めてそんなに痩せなかったんだけど、去年の秋にまたパーソナルジムに行きつつ低糖質ダイエットを始めて、1年ちょっとで体脂肪率が21%になっていたの。

えくろ
あっこ先生は低糖質ダイエットなんですね。

あっこ
低糖質と運動です。

いさお
えくろっくは違うんですか?

えくろ
低糖質にすることもあるんですけど、どちらかと言うと脂質を抑えるほうが多かったかな。どちらも有効で、最近は低糖質のほうが注目されている気がします。

あっこ
低糖質のほうが食材が分かりやすい。

いさお
お米食べないとかなのでシンプルで分かりやすいですよね。

あっこ
落とし穴なのは春雨。春雨はめちゃくちゃ糖質がある。あとオートミールの取り過ぎで糖質を取り過ぎている人がいる。オートミール30gだと大丈夫だけど、それが100gになると米100gより糖質が多い。

オートミールは意外と糖質が高い

いさお

いさお
オートミールって何だろうって思う方もいると思うんですけど、麦をおかゆ状にしたものですよね。

えくろ
オーツ麦にプロテイン入れたり牛乳いれたりして食べますね。

いさお
それをお米みたいにバクバク食べちゃうとさすがに糖質が多くなっちゃう。

えくろ
そうですね。ただ、注目されているのは血糖値が上がりにくい点。

いさお
僕、オートミール食べたことないんですけど美味しいですか?

えくろ
全然味しないですよ。食べ方によってはまあまあ美味しくなります。例えばオートミールにチョコレートプロテインを入れて、牛乳で溶いてバナナを入れて食べると美味しくなる。オートミールも食べ方を工夫すれば普通に食べられて、栄養もそれなりに取れる。タンパク質と食物繊維、炭水化物をしっかり取れる。

いさお
お米と比べて食物繊維があるイメージですね。

あっこ
あと雑炊も美味しい。

いさお
それはオートミールをお粥みたいにして食べるってこと?

あっこ
出汁を入れてお粥みたいにして、鮭フレークとか入れると美味しい。

いさお
ちなみにオートミールはどこで買っていますか?

えくろ
僕はプレミアムピュアオートミールをAmazonで買っています。

いさお
ガチでダイエットする時はオートミールを2人とも食べるんですか?

えくろ
ダイエットって糖質抑えるか脂質抑えるか、どちらかのパターンがありますが、脂質を抑えるなら糖質を取ってもいいので、オートミールかな。糖質を抑えたいなら他のもので代用するかもしれないですね。

いさお
低脂質のダイエットの時はオートミールがおすすめ、と。

あっこ
糖質制限したい人はオートミール30g厳守。

えくろ
あっこ先生、糖質制限していたときもオートミール食べていたんですか?

あっこ
どうしても米的なものを感じたい時におにぎりにしてたね。

いさお
あっこ先生の低糖質は完全にゼロじゃなくて、少しは取る感じですか?

あっこ
完全ゼロだと結局続けられないんですよ。26kg太った時にほぼ3食それやったら爆痩せしたけど体調崩して。あと便秘になる。

えくろ
低いほうでも10%は取れと言われていますよね。糖質を抑えるとしても糖質10%で、その場合脂質60%、タンパク質30%。6割と1割が変わるだけですね。低脂質にするなら炭水化物が60%、脂質が10%になって。多少は取れるんですよ。

低糖質ならサラダチキンがおすすめ

いさお

いさお
低脂質か低糖質かで、どちらか好きなほうを選ぶ。人によって合う合わないもありますよね。低脂質のときはオートミールおすすめって言ってましたけど、低糖質でやるおすすめはあるんですか?

あっこ
有名なのはサラダチキンだよね。プレーン味のを切って胡椒とガーリックパウダーをかけてチーズ乗せてチンするだけでも美味しいし、チーズだったら糖質が低いから。

いさお
ひと手間加えると美味しくできる?

あっこ
サラダチキンそのままだけだと飽きるからね。コンビニにブロッコリーやナス、パプリカがグリルされているグリル野菜が売られているから、それと混ぜてドレッシングやオリーブオイルをかけると美味しい。

いさお
楽ですね、僕でもできそうですね。

えくろ
僕、特に今ダイエットしているわけじゃないんですけど、イテウォンボウルズというビビンバがあるんですね。サーモンやマグロ、サラダ系、アボカドが入っているんですよ。すべて良い脂質なので、脂質を取ってダイエットしたい方におすすめです。ライスも白米や玄米、ブラックライスから選べるので、GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)の低いものにすればいいですよね。カロリーも低いし、脂質もしっかり取れるので、いいなと思って頼んでいます。最近Uberやmenuって健康食多くないですか?

いさお
menu自体に低糖質というカテゴリーがありますよね。サラダ専門店も増えていますね。料理作るのが面倒くさい人は、Uberなどで食べられる。低糖質はサラダチキンやUberで食べられると思うんですけど、低脂質の時はどうするんですか?

えくろ
厳密にやりたい場合はカロリー計算します。摂取してもいいカロリーのうちの60%くらいは炭水化物を取らなければいけないので、けっこう頑張って取るようにしていますね。

たんぱく質をとりつつ脂質を抑えるには?

いさお

いさお
炭水化物は玄米やお米で取れると思うんですけど、タンパク質を取りつつ脂質を抑えるにはどういった食べ物になるのかな。

えくろ
プロテインです。

いさお
お米とプロテインだけ?

えくろ
そういうわけじゃないですね。朝ごはんはしっかり取るようにしています。僕は松屋の朝鮭定食ですね。

いさお
魚と卵と納豆と味噌汁。和食ですね。

えくろ
それだけでも炭水化物100gくらい取れるんです。タンパク質も30g弱くらい取れて、脂質はけっこう抑えられます。脂肪の代謝も促されるので。作ろうと思ったら作れると思うんですけど。海苔と鮭とごはんと味噌汁と納豆ですからね。

いさお
鮭だったらコンビニでも買える。そういうのがおすすめですか?

えくろ
そうですね。サーモンやマグロはいいと思います。

いさお
魚が中心になるんですね。あとは胸肉とかささみとか。

masashi
あとは無脂肪のヨーグルトですね。脂肪ゼロのヨーグルトあるじゃないですか。それに筋繊維の回復のためにハチミツを入れますね。あときな粉。ハチミツきな粉ヨーグルトを作っていますね。

いさお
それはダイエットの時ですか?

masashi
脂質制限の時の主な食事ですね。除脂肪する時は脂質だけを落としたいじゃないですか。筋力は落としたくないんです。だからタンパク質は取りたい。筋繊維の回復にローヤルゼリーの入っているハチミツを使って取っていますね。

いさお
ハチミツは良質なもののほうがいい感じですね。

masashi
ハチミツは筋繊維の回復にすごく効果があります。

えくろ
あっこ先生のおすすめの味付けを教えてほしい。

あっこ
リゾットをカリフラワーライスで作ってる。普通にリゾットを作る要領で米をカリフラワーライスに置き換える。まずカリフラワーライスが何って話よね。カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく米みたいにしたものです。きちっと低糖質にして糖質は何でも排除しちゃうと続かないから、ゆるめに糖質制限して。そのほうが体型も維持できるから。調味料で砂糖をラカントにしたり、みりんを糖質ゼロみりんやみりん風調味料にしたり、糖質ゼロ料理酒にしたり。

いさお
低糖質の材料としてカリフラワーライスはおすすめで、検索すればいろいろレシピが出てきますか?

あっこ
ネットに載せている人もいるし、リゾットを作るレシピの時に米じゃなくてカリフラワーライスにして、とろみはオオバコで付ける。オオバコは植物なんだけど、それを粉末にしたものがあってとろみが付く。

いさお
片栗粉じゃだめなんですか?

あっこ
片栗粉は糖質だから。

えくろ
カリフラワーライスにするだけで、通常のカレーより糖質が1/3になるんですね。

ゲストスピーカーにおすすめの筋肉飯を聞いてみる

いさお

いさお
Hirokoさん、おすすめの筋肉飯ありますか?

Hiroko
筋肉飯のアカウントを別で持っていて、365日載せていますが、みんな簡単ですよ。

えくろ
簡単の基準が違うな。

Hiroko
簡単なものだと、胸肉のハム。コンビニのやつだと塩分が高いので自分で作るんです。皮を取ってフォークで刺して全体に軽く穴を開けて、ジップロックに入れて、調味料を入れて。私は塩麹とかお酒を入れるんですけど。ジップロックの空気を抜いたら炊飯器に入れて熱湯を入れて40分の保温がベストです。すごく柔らかくできるんです。

もっと簡単なレシピを知りたい

いさお

いさお
混ぜるだけくらいがいいんですけど、もっと簡単なレシピはありますか?

Hiroko
ツナ缶はどうですか?

えくろ
いいですね。

Hiroko
無印に脂質ゼロのマグロの腹肉があるんです。これはそのまま食べられます。私はフードプロセッサにカッテージチーズと一緒にかけて、ディップにしてパンにのせたり野菜につけたりします。

いさお
鯖缶のマグロ版みたいな感じですかね?

Hiroko
鯖缶は脂質が高いので頻度高く使えない。ご褒美くらいですね。

いさお
調理の仕方的には鯖缶みたいな感じですよね。

Hiroko
味が濃くないので塩分を控えられるのと、味の調整が自分でできる。

いさお
普段の料理にこれを加えるだけでおいしいし、タンパク質もしっかり取れる。確かに便利そうですね。

Hiroko
おつゆ系にポトンと入れちゃうのもいいです。

いさお
マグロの腹身の水煮ってシーチキンとは違うんですか?

Hiroko
塊のままなんですよ。食べ応えがあります。満足感が欲しい時に使いやすい。

いさお
無印ってマグロ以外にも色々な水煮があるんですね。鯖、ニシン、こまい、ブリ、秋鮭。

えくろ
ネットだと売り切れてますね。

あっこ
缶の絵がかわいい。

えくろ
ちなみにあっこ先生が思う一番簡単な筋肉飯は何ですか?

あっこ
サラダチキンのアレンジかな。コショウとガーリックパウダーをかけて、チーズのせてオーブントースターでチン。

えくろ
僕は基本デリバリーで頼んで、低糖質系のを選んでいます。

いさお
Uberは高いじゃないですか?コンビニで手軽に取れるものってありますか?

えくろ
ギリシャヨーグルト系はタンパク質も多くて僕は好きです。

いさお
ちょっとしたデザート感覚ですね。

えくろ
あとホタテもいいんですよね。コハク酸という消費カロリーを増やしてくれるようなものが多く含まれていて、タンパク質も多いし脂肪も少ない。ローファットダイエット向きですよね。あんまり塩分を取っちゃいけないので醤油は控えますが。

塩分も気にする必要がある

いさお

いさお
皆さん塩分を気にされているんですね。むくんじゃうから?

あっこ
むくんじゃう。あとは取り過ぎると体に悪い。

いさお
motoyさん、サラダチキンの美味しい食べ方を教えてくれますか?

motoy
サラダチキンが好きで、最初はコンビニのサラダチキンを買っていたんですけど、硬くて味を変えても飽きちゃうので、ボニークという低温調理器を買ったんです。それでサラダチキンを自分で作るとめちゃめちゃ柔らかく作れるんです。クレイジーソルトで味付けすれば美味しい。

いさお
低温調理ですね。

motoy
そうです。すごくおすすめです。買ってよかったです。毎週やっています。

あっこ
料理というレベルじゃなくて低温調理器に入れておけば勝手にサラダチキンになる?

motoy
そうです。ジップロックに胸肉の皮をはいで入れて、クレイジーソルトを適当に入れて、空気を抜くような感じでクルクルと丸めてジップロックを閉めたら水にドボンと入れて、ボニークを設定します。終わったあとは冷蔵庫に入れるだけですね。包丁使わないので楽ですよ。

いさお
肉って熱を入れ過ぎると柔らかさを失ったり水分を失ったりするので、それがないのがボニークの良いところですよね。温度は50℃くらいでしたっけ?

motoy
温度は色々設定できるので料理によって変えます。

いさお
低温調理器具でやると柔らかく美味しく食べられます。

えくろ
1回食べたら感動しそうですね。

いさお
ボニークも色々あって、安いやつだと2万円くらいです。見た目もおしゃれですよね。

motoy
ジップロックに入れるので、洗い物が実質ない。

えくろ
洗い物がないのはいいですね。

ローストビーフって家庭で作れるの?

いさお

いさお
ローストビーフも作ったりするんですか?

motoy
はい。3日くらい保ちますね。美味しいからすぐ食べちゃうんですけど。めちゃくちゃ良いですよ。普通のローストビーフって焼き色付けてから低温調理するんですけど、ボニークは逆で先に低温調理してから焼き色を付けて冷蔵庫で寝かします。

いさお
焼き色付けなくても美味しいですか?

motoy
焼き色付けずに食べたことないですけど、多分美味しいと思います。

いさお
なるほど。えくろっく、ボニーク買ってみてよ。

えくろ
買ってみようかな。ちなみに鶏肉はどこで買っています?

motoy
スーパーです。

えくろ
調理器具があると違いますよね。

motoy
そうですね。ちょっとテンション上がりますよね。あとローストビーフ作ってパーティに持って行くと盛り上がります。買ったやつより美味しいですよ。ボニークは公式レシピ集がいっぱいあるのでヒマな時はそれを見ていろんなものを作りますね。

いさお
えくろっくがワンランク上のマッチョになるためには、ボニークが必要かもしれないよ。

えくろ
完全に低糖質ダイエットですね。

いさお
ローストビーフと白いごはんでいい。

えくろ
おすすめ調理器具も知りたいです。

簡単じゃないと続けられないよね

いさお

いさお
いかに楽に作れるかがえくろっくとしてはポイントですよね。

えくろ
間違いないですね。一番惹かれたのは洗わなくていいところ。

いさお
あっこ先生たちが簡単と言うのと俺らの簡単は違うよね。

あっこ
そのようだね。レンジでチンはいいでしょ?

いさお
それはできる。あとは混ぜるくらい。

えくろ
あとはお湯を湧かすくらい。

あっこ
じゃあ、ボニークでサラダチキンを作って、冷凍グリル野菜を買ってきて、ドレッシングも買ってきて混ぜる。

いさお
カリフラワーライスを気軽にコンビニで買えるといいな。

あっこ
コンビニにあるのかな?イオンはあるんですよ。Amazonだと箱で買える。

いさお
まだ感覚が違うかもしれないけど、パックライスくらい簡単なのじゃないと僕らは食べられない。

あっこ
2分レンチンで食べられますよ。カレー食べたいときはレトルトカレーかけたらいいんじゃない?

えくろ
そこまでいくとデリバリーするより安いんですか?

あっこ
安いと思う。

いさお
デリバリーは1色1,200円くらいするでしょ。さすがに普通に作って1食1,200円は行かない気がする。でも、えくろっくが自分で作る時給を考えるとUberのほうが安いかもしれない。

あっこ
あとね、糖質が低くて美味しいパンとかパスタが通販で買える。Switchというお店なんだけどBASEで買えるの。オリジナルで作っているんだけど、糖質が低いパンやパスタが売られていて、普通に美味しい。

いさお
低糖質だけど、かなり味にこだわって作っている感じですか?

あっこ
Instagramを見るとこだわりが分かる。

えくろ
どのくらい糖質を抑えられるんですか?

あっこ
Switchのパンを9切れ食べると食パン1枚分の糖質。一般的な食パンは1枚糖質が26gで、Switchのブラン100は2.97g。買うとめちゃくちゃ詳しいパンフレットが付いてくる。

いさお
キリがいいので締めますか。本日はあっこ先生、えくろっくありがとうございました!

スピーカー

いさお@fujiwara1981

あっこ@akko_1122

えくろ@ekuro

 

ゲストスピーカー

masashi(@masashi58

Hiroko(@hirorinco.watai

motoy(@motoy

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フリーランスのライター時々エディター。

Twitter:https://twitter.com/Konomu__M

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